Nấu ăn bằng nhiều phương pháp khác nhau không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian vào bếp mà còn tối đa hóa hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Cách bạn nấu và chuẩn bị thức ăn có tác động đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của nó.
Hãy cùng khám phá một số phương pháp nấu ăn lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Nấu rau có làm mất chất dinh dưỡng không?
Mặc dù nấu ăn có thể tăng cường tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhưng nó cũng có thể dẫn đến việc giảm các vitamin, khoáng chất quan trọng và các hợp chất quan trọng khác. Điều này cũng đúng với rau.
Các phương pháp nấu ăn khác nhau có thể ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm theo nhiều cách khác nhau. Có một số mẹo bạn có thể làm theo để giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng trong khi nấu rau.
- Không nên gọt vỏ rau trước khi nấu để tối đa hóa mật độ chất xơ và chất dinh dưỡng.
- Đảm bảo sử dụng ít nước nhất có thể khi luộc rau. Quá nhiều nước có thể khiến các vitamin tan trong nước như vitamin C bị rò rỉ ra ngoài.
- Nên sử dụng lượng nước nhỏ hơn khi nấu rau. Điều này đặc biệt quan trọng khi xử lý các vitamin tan trong nước như vitamin C và B.
- Bất cứ khi nào có thể, hãy nấu rau chỉ trong vài phút để giảm thiểu việc mất chất dinh dưỡng. Rau nấu quá chín có thể làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của chúng.
- Tốt nhất, rau nấu chín nên được tiêu thụ trong vòng một hoặc hai ngày sau khi nấu để giữ được hàm lượng vitamin. Rau nấu chín tiếp xúc với không khí càng lâu thì hàm lượng vitamin sẽ càng giảm đi.
Các phương pháp nấu ăn khác nhau và ảnh hưởng của chúng đến hàm lượng chất dinh dưỡng
Nướng
Có rất nhiều lợi ích khi nướng, chẳng hạn như hương vị tuyệt vời và các cạnh cháy thành than. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là một số chất dinh dưỡng có thể bị mất trong quá trình nướng.
Ngoài việc rò rỉ nước ép giàu chất dinh dưỡng, nướng còn làm tăng khả năng hình thành các chất gây ung thư khi bề mặt nóng tiếp xúc với những giọt mỡ từ vỉ nướng. Để giảm nguy cơ này, nên loại bỏ nước nhỏ giọt và giảm thiểu khói.
Khi sử dụng thịt nạc, như thịt gà và loại bỏ mỡ thừa trước khi nướng, bạn vẫn có thể chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh trên vỉ nướng.
Sôi
Mặc dù đun sôi là phương pháp nấu ăn phổ biến nhưng nó có thể khiến thực phẩm mất đi một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin tan trong nước.
Đặc biệt, rau củ dễ bị mất chất dinh dưỡng khi luộc. Vitamin C, một loại vitamin tan trong nước quan trọng, đặc biệt dễ bị tổn thương bởi nhiệt và có thể thoát ra khỏi rau khi đun sôi.
Để chống lại điều này, bạn có thể xem xét các phương pháp nấu ăn thay thế như hấp, được cho là có thể bảo toàn được nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm cả vitamin tan trong nước.
Nướng bánh
Mặc dù nướng bánh thường được coi là một phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng để bảo toàn chất dinh dưỡng nhưng nó vẫn có thể gây mất một số chất dinh dưỡng. Nhiệt độ và thời gian nấu kéo dài có thể dẫn đến sự phân hủy một số vitamin và khoáng chất.
Chọn nhiệt độ nấu phù hợp trong quá trình nướng để giảm thiểu thất thoát chất dinh dưỡng. Nhiệt độ thấp hơn có thể giúp giảm sự phân hủy chất dinh dưỡng.
Chần
Khi thức ăn được chần, nó được ngâm trong nước sôi một thời gian ngắn và sau đó nguội nhanh chóng. Quá trình này giúp giữ lại một số chất dinh dưỡng và màu sắc trong khi vẫn duy trì kết cấu và hương vị.
Chần có thể làm mất đi một chút vitamin tan trong nước, nhưng ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng tổng thể là rất nhỏ. Chần đặc biệt có lợi cho các loại rau xanh như rau bina và bông cải xanh.
Không nên chần các thực phẩm có hàm lượng nước cao hoặc dễ vỡ vì chúng có thể bị nhão.
Nấu ăn bằng lò vi sóng
Do thời gian nấu ngắn và ít tiếp xúc với nhiệt nên nấu bằng vi sóng được coi là có khả năng giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng. Mặc dù một số chất dinh dưỡng có thể bị mất đi trong quá trình nấu bằng lò vi sóng nhưng nhìn chung mức độ này thấp hơn so với các phương pháp nấu khác.
Để bảo quản các chất dinh dưỡng trong thực phẩm khi quay trong lò vi sóng, điều quan trọng là phải sử dụng hộp đựng an toàn cho lò vi sóng và đậy nắp thực phẩm để giữ hơi nước.
Sous vide
Phương pháp nấu ăn này bao gồm việc hút chân không thực phẩm vào túi và nấu trong nồi cách thủy có kiểm soát ở nhiệt độ thấp nhất quán trong thời gian dài.
Bằng cách nấu thức ăn trong túi kín, hương vị và nước ép sẽ được giữ lại, giúp tăng hương vị và kết cấu. Lợi ích của nấu sous vide bao gồm kiểm soát nhiệt độ chính xác và đảm bảo thực phẩm được nấu chín đều và đạt độ chín mong muốn. Ngoài ra, nấu sous vide còn bảo toàn được chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.
Thay đổi thói quen của bạn và thử nghiệm các phương pháp nấu ăn này. Lượng vi chất dinh dưỡng của bạn cũng có thể tăng lên!
Quang Tân
