1. Chọn thực phẩm có tính chống viêm, chống oxy hóa cao
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm các loại các loại rau, củ, quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt như:
- Rau họ cải, rau lá xanh.
- Củ cải đường, cà rốt, hành tây, đậu, nấm, ớt chuông,…
- Trái cây họ cam, quýt, bưởi, thanh long, kiwi, ổi, táo, lựu, dâu tây, việt quất, trái bơ…
- Yến mạch, gạo lứt và các loại đậu đỗ, hạt (hạnh nhân, quả óc chó…)
- Các loại dầu thực vật: dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hướng dương.
Rau là nguồn chính chứa chất chống viêm, oxy hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người bệnh tiểu đường sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm này sẽ cải thiện đáng kể tình trạng stress oxy hóa và viêm mãn tính trong lòng mạch máu.
2. Bắt đầu bữa chính bằng salad rau, bữa phụ bằng salad hoa quả
Salad rau củ quả chứa rất nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, giảm cholesterol và triglycerid máu nên rất tốt cho người tiểu đường kèm cao huyết áp.
Mộc nhĩ đen, nấm hương hỗ trợ giảm huyết áp.
Nên ăn salad rau vào đầu các bữa chính, sau đó mới ăn đến cơm. Khi ăn giảm muối natri, bạn cần ăn tăng thêm thực phẩm giàu kali, magie giúp mạch máu của bạn dẻo dai và thư giãn hơn, từ đó giúp huyết áp ổn định hơn. Chúng có trong các thực phẩm phổ biến như: rau muống, cải cúc, cần tây, cà chua, cà tím, cà rốt, hành tây, nấm hương, mộc nhĩ, táo, bưởi, ổi, chuối tiêu…
3. Cắt giảm muối, đường trong mọi bữa ăn
Người bệnh nên chế biến thức ăn bằng gia vị thảo mộc thay vì dùng muối.
Khi bạn ăn quá nhiều muối hay đường, não bộ sẽ nhận được tín hiệu là bạn đang "khát" và kéo nước vào lòng mạch và gây tăng huyết áp. Vì thế, bạn nên ăn giảm mặn ở mức tối thiểu nhất. Có thể bắt đầu bằng cách chỉ ăn đồ luộc, hấp và khi ăn không chấm mắm/nước tương. Thay vì dùng muối bạn có thể chế biến món ăn với các gia vị từ thảo mộc như bột quế, bột sả, húng quế.... Khi sử dụng các thực phẩm đóng hộp, bạn nên rửa qua để giảm bớt lượng muối trong đó.
4. Áp dụng thực đơn Địa Trung Hải và thực đơn DASH
Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH có thể hỗ trợ ổn định đường huyết, đồng thời giảm nguy cơ tử vong do các bệnh lý tim mạch. Thực đơn mẫu giúp người tiểu đường kiểm soát huyết áp.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tự xây dựng thực đơn cho mình căn cứ vào 4 nguyên tắc sau:
- Ăn nhiều rau xanh, củ quả và ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt.
- Dùng gia vị thảo mộc và lá thơm để chế biến thức ăn
- Chỉ ăn thịt đỏ (lợn, bò…) khoảng vài lần mỗi tháng
- Ăn cá và thịt gia cầm bỏ da thay thế thịt đỏ
5. Bổ sung thảo dược giảm biến chứng tiểu đường
Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy 4 thảo dược quý bao gồm: Mạch môn, Hoài sơn, Câu kỷ tử, Nhàu có khả năng giúp phòng ngừa và hỗ trợ cải thiện đáng kể biến chứng tiểu đường trên tim, mắt, thận, thần kinh. Đặc biệt ở những người bị tiểu đường đã bị tăng huyết áp, sử dụng thêm sản phẩm bổ trợ có chứa những thảo dược này còn giúp hỗ trợ giảm tình trạng xơ hóa thận.
6. Kiểm soát lượng tinh bột trong mỗi bữa
Bạn nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch…), đồng thời cần khống chế số lượng tinh bột trong mỗi bữa. Đơn giản nhất, hãy áp dụng quy tắc đĩa ăn, chỉ ăn ¼ đĩa là cơm, bún, miến… ½ còn lại cho rau xanh và ¼ cho thịt nạc, cá.
7. Hạn chế đồ uống chứa chất kích thích
Các chất kích thích trong rượu, bia, cà phê… đều có thể hại cho sức khỏe, đặc biệt ở người bệnh tiểu đường có kèm tăng huyết áp. Các chất kích thích gây co mạch và làm tăng huyết áp, tăng nhịp tim, đồng thời thúc đẩy quá trình viêm và stress oxy hóa làm tổn hại các mạch máu và dây thần kinh. Vì vậy, nếu bạn bị huyết áp cao, hãy tránh sử dụng các loại đồ uống này.
Công Hiếu (Tổng hợp)
