Bạn không muốn bỏ qua ngày tập chân và dành toàn bộ thời gian và sức lực cho sức mạnh phần thân trên của mình. Đôi chân của bạn sẽ đưa bạn đi khắp mọi nơi hàng ngày và không nên bỏ qua chúng. Bài tập đẩy chân cổ điển là một trong những bài tập phổ biến nhất cho ngày tập chân, nhưng điều quan trọng là phải có hình thức phù hợp. Hiểu thêm về bài tập tạ tổng hợp này và bài tập cơ bắp có thể giúp bạn thực hiện nó một cách an toàn và hiệu quả. Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về máy đẩy chân.
Đẩy chân là gì?
Đẩy chân là một bài tập trên máy trong đó bạn sử dụng chân để đẩy vật nặng hoặc lực cản ra xa bạn. Máy đẩy chân có 2 loại phổ biến là nằm ngang và nghiêng. Nằm ngang là phiên bản tiêu chuẩn, trong khi máy đẩy chân nghiêng có ghế thường nghiêng một góc 45 độ, do đó bạn ấn chân theo đường chéo lên trên.
Bài tập tăng cường sức mạnh cho chân này cho phép bạn điều chỉnh mức tạ theo cân nặng mong muốn và là sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện theo mạch máy của bạn.
Máy đẩy chân có lợi ích gì?
Các nghiên cứu tiết lộ rằng việc thường xuyên thực hiện động tác đẩy chân mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Tạo cơ đùi và mông của bạn
- Cải thiện sự ổn định, cân bằng và hiệu suất thể thao
- Tăng mật độ xương và tăng cường xương lưng và xương hông của bạn
- Tăng cơ tứ đầu và sức mạnh cơ mông
- Cải thiện khả năng chức năng để bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày tốt hơn
- Tăng cường sức bền cơ bắp và khả năng duy trì các cơn co thắt cơ lặp đi lặp lại
Thêm squats, deadlifts và leg press vào thói quen tập luyện của bạn là cách tốt nhất để tăng sức mạnh cho cơ chân của bạn. Bạn có thể tập nâng tạ nặng hơn bằng máy đẩy chân để phát triển sức mạnh cơ chân theo thời gian. Đây cũng là một bài tập bổ ích không liên quan đến tải trọng trục hoặc gây căng thẳng cho cột sống của bạn. Tải trọng trục đề cập đến sự tác động của lực hoặc áp lực dọc theo cột sống của bạn. Không giống như deadlift hoặc squat, nơi bạn chịu áp lực từ trọng lượng và trọng lực lên cột sống, nhờ vào vị trí của máy đẩy chân, bạn chỉ sử dụng cơ bắp chân lớn hơn.
Leg press cũng là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, miễn là bạn chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình.
Máy đẩy chân có tác dụng gì?
Máy đẩy chân tác động đến tất cả các cơ lớn hơn ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ tứ đầu và cơ gân kheo ở đùi và cơ mông ở mông. Trong khi các cơ chân lớn hơn thực hiện hầu hết công việc thì các cơ chân hỗ trợ nhỏ hơn của bạn cũng được tập luyện.
Tư thế đẩy chân
Việc có tư thế phù hợp khi thực hiện động tác đẩy chân và điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều dài chân và kích thước cơ thể của bạn là điều đặc biệt quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Mặc dù bạn có thể tập với số lần lặp cao hơn và mức tạ nặng hơn, nhưng hãy cẩn thận đừng tập quá sức với bài tập này. Luôn bắt đầu với mức tạ thấp hơn và tiến tới mức tạ nặng hơn khi bạn trở nên khỏe hơn theo thời gian.
Khởi động trước khi bắt đầu và sử dụng kỹ thuật phù hợp có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất của bạn.
Dưới đây là một số mẹo hàng đầu để giúp bạn duy trì tư thế đẩy chân thích hợp:
- Giữ chuyển động chậm và có kiểm soát.
- Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với các ngón chân thay vì cúi vào hoặc ra ngoài.
- Cố gắng giữ đầu gối của bạn cách nhau ít nhất bằng hông và tránh khóa đầu gối khi bạn đạt đến đỉnh của chuyển động (giữ hơi cong đầu gối để tránh căng khớp).
- Cố gắng đảm bảo đầu và vai của bạn được hỗ trợ và tránh làm căng cổ.
- Vận động các cơ cốt lõi và phần trên cơ thể trong suốt chuyển động để giảm bớt căng thẳng hoặc áp lực lên lưng dưới của bạn.
- Siết chặt cơ mông và bả vai của bạn.
Hạ nhiệt sau khi tập luyện là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ phục hồi cơ và giảm đau nhức cơ.
Cách thực hiện động tác đẩy chân
Đây là cách thực hiện động tác đẩy chân:
- Điều chỉnh máy phù hợp với kích thước và chiều cao cơ thể của bạn.
- Tựa lưng vào tựa lưng và chọn mức tạ phù hợp.
- Đặt hai chân của bạn cách nhau một khoảng trên bục.
- Cẩn thận dùng chân để ấn hoặc đẩy bục ra xa bạn cho đến khi đầu gối của bạn thẳng.
- Giữ nguyên vị trí trước khi từ từ hạ bệ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại số lần bạn mong muốn.
Động tác đẩy chân đã được chứng minh là giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới của bạn. Nâng cấp ngày tập chân của bạn với bài tập tạ tổng hợp này.
Quang Tân
