Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bổ sung axit béo omega-3, đặc biệt là EPA (eicosapentaenoic axit) và DHA (docosahexaenoic axit), giúp làm giảm nồng độ triglyceride trong máu, đồng thời hỗ trợ tăng HDL-C (cholesterol tốt), từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
Việc bổ sung omega-3 vào bữa sáng là một cách hiệu quả để cơ thể hấp thu dưỡng chất ngay từ đầu ngày. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), khẩu phần Omega-3 nên dao động từ 250–500 mg mỗi ngày đối với người trưởng thành khỏe mạnh, và có thể cao hơn với người có bệnh lý tim mạch hoặc mỡ máu cao.
Trong số các loại thực phẩm giàu omega-3, cá nục được đánh giá là một trong những lựa chọn tối ưu và dễ tiếp cận.
Theo công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, hàm lượng omega-3 trong cá nục đạt khoảng 2.616mg/100g thịt cá, cao hơn cả cá hồi nuôi thông thường (khoảng 2.260mg).
Điều đáng nói là tỉ lệ EPA và DHA trong cá nục được đánh giá là lý tưởng, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não và làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh.
Việc ăn cá nục từ 2 đến 3 lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ổn định huyết áp, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tăng cường hoạt động của hệ thần kinh.
Đối với trẻ em, DHA trong omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí tuệ và khả năng ghi nhớ. Đối với người trưởng thành và người cao tuổi, omega-3 giúp duy trì sự minh mẫn, giảm nguy cơ mất trí nhớ và các bệnh liên quan đến thoái hóa não bộ.
Ngoài omega-3, cá nục còn chứa lượng đạm cao, dễ tiêu hóa và dồi dào các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12.
Với thành phần dinh dưỡng phong phú, cá nục mang lại những lợi ích sức khoẻ như:
Hỗ trợ chức năng não bộ
Axit béo DHA trong cá nục đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy, DHA có khả năng cải thiện trí nhớ, hạn chế suy giảm nhận thức ở người cao tuổi và giảm nguy cơ rối loạn hành vi.
Bảo vệ tim mạch
Nhờ chứa nhiều omega-3 cùng các loại chất béo không bão hòa, cá nục giúp cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, điều hòa huyết áp và hạn chế hình thành cục máu đông. Từ đó, nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng như xơ vữa động mạch, đột quỵ hay rối loạn nhịp tim có thể giảm đáng kể.
Đáng lưu ý, hàm lượng sắt trong 100g cá nục lên tới 3,9 mg, cao hơn cả thịt bò. Điều này giúp cá nục trở thành lựa chọn bổ sung sắt tự nhiên, hỗ trợ phòng ngừa thiếu máu và tăng cường sức khỏe tuần hoàn.
Hỗ trợ điều trị viêm khớp
Những người bị viêm khớp dạng thấp thường gặp tình trạng đau và sưng khớp. Các hợp chất chống viêm trong cá nục có tác dụng giảm bớt triệu chứng, đồng thời góp phần nâng cao hiệu quả điều trị khi kết hợp cùng thuốc.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Protein trong cá nục dễ hấp thu và thân thiện với dạ dày hơn so với nhiều loại thịt đỏ. Nhờ vậy, cá nục trở thành thực phẩm phù hợp cho người muốn bổ sung đạm mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa, đồng thời hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì.
Giảm nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu quốc tế ghi nhận rằng chế độ ăn giàu dầu cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Trên 35.000 phụ nữ tham gia khảo sát, nhóm tiêu thụ nhiều dầu cá giảm tới 32% khả năng mắc ung thư vú. Kết quả tương tự cũng được ghi nhận với bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
Dù cá nục có nhiều lợi ích, song nếu sử dụng không đúng cách, người dùng vẫn có thể gặp rủi ro cho sức khỏe. Để tận dụng tốt giá trị dinh dưỡng mà không gây hại, cá nục nên được dùng trong bữa chính, ăn kèm cơm và rau củ để cân bằng chất đạm và chất xơ.
Người có bệnh dạ dày, gout hoặc rối loạn tiêu hóa nên hạn chế ăn khi bụng rỗng, đây là thời điểm axit trong dạ dày tăng cao, dễ khiến các chất purine trong cá chuyển hóa thành acid uric, làm tăng nguy cơ viêm khớp, đặc biệt ở những người có tiền sử bệnh gout.
Bên cạnh đó, người dùng nên ưu tiên chế biến bằng cách hấp, kho thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Minh Hoa (t/h theo Lao Động, Dân Trí, Saostar)
