Gan nhiễm mỡ – một bệnh phổ biến ảnh hưởng đến gần 1/5 dân số toàn cầu (riêng tại Mỹ là 90 triệu người). Đây là căn bệnh mà bất kì ai cũng có thể mắc phải, thậm chí đã có ghi nhận trường hợp là trẻ em 2 tuổi.
Có lẽ bạn đang tự hỏi rằng liệu bạn có đang mắc phải tình trạng này? Hoặc thậm chí bạn đã từng được chẩn đoán là gan nhiễm mỡ?
Một chế độ ăn uống kết hợp lối sống sẽ giúp bạn hỗ trợ, bảo vệ lá gan.
Chúng ta nên ăn gì và nên kiêng gì?
Dưới đây là những gì bạn nên và không nên ăn khi đã bị gan nhiễm mỡ:
Nên kiêng đường
Điều hiển nhiên là hãy kiêng ăn đường.
Hãy loại bỏ các món ngọt và đọc kỹ nhãn dán các món chứa đường, thậm chí nó có thể ẩn nấp trong sốt chấm (nhiều món tương sốt chấm người ta pha rất nhiều đường), dầu phủ salad, bánh quy, và nhiều món khác nữa.
Hãy từ bỏ nước ngọt có gas và nước tăng lực. Ngay cả khi bạn không thừa cân hoặc không mắc tiểu đường, bạn vẫn có nguy cơ bị gan nhiễm mỡ nếu bạn uống nhiều đồ ngọt.
Các loại đường tự nhiên trong trái cây cũng không thật sự tốt như bạn nghĩ vì nó cũng có liên quan tới gan nhiễm mỡ.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, nước ép trái cây có nồng độ đường khoảng 45,5g/lít (trong nước ngọt có gas là 50g/lít).
Mặc dù hoa quả tươi quan trọng đối với sức khỏe, bạn cũng nên tránh các loại trái cây nhiều đường như quả sung khô với lượng đường 24,4 g/100g trái cây, nho khô với 16,4 g hoặc đào khô với 15,6 g.
Thay vào đó, hãy chọn ăn bơ, dâu tây, bưởi, dưa lưới, quả mơ tươi, đào, …Tất cả đều dưới 2g đường/100g trái cây.
Tinh bột
Người bị gan nhiễm mỡ thường là người tiêu thụ tinh bột nhiều trong khẩu phần ăn, điều này làm nồng độ insulin tăng cao dẫn đến sự kháng insulin và tinh bột dư thừa chuyển hóa thành chất béo được trữ trong gan.
Sau khi kiêng đường thì giảm lượng tinh bột là việc quan trọng thứ 2 bạn nên làm khi bị gan nhiễm mỡ.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ 6 ngày ăn kiễng tinh bột sẽ giảm lượng mỡ gan tương đương với 7 tháng ăn kiêng hỗn hợp.
Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và sẽ không bị tác hại của đường.
Chất đạm
Bạn đang giảm tinh bột có nghĩa là bạn sẽ cần chất đạm và chất béo thay thế trong bữa ăn. Hãy chắc chắn bạn ăn đạm nguồn gốc thực vật hoặc cá ít nhất 2 lần/tuần, và các loại thịt nạc một cách chừng mực.
Nghiên cứu cho thấy rằng người bị gan nhiễm mỡ thường tiêu thụ nhiều thịt hơn cá. Ăn nhiều thịt tăng nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ, bất kể tuổi tác, giới tính, chỉ số cơ thể.
Hãy sử dụng các loại thực phẩm giàu chất đạm như:
Sữa chua
Phô mai
Các loại hạt
Các loại đậu
Cá ngừ
Cá hồi
Thịt gà (trong đó ức gà mới là quan trọng nhất, vì sao ư? Hãy đọc bài này)
Trứng
Chất béo
Chất béo vẫn ảnh hưởng đến gan nhiễm mỡ mặc dù nó không phải là nguyên nhân chính.
Bạn nên tránh chất béo công nghiệp và các loại dầu ăn như dầu ngô, dầu hướng dương, và dầu rum. Thay vào đó, bạn có thể chọn dầu dừa và dầu ô liu.
Hãy ăn loại chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) đã được chứng minh là cải thiện mỡ gan ở những người gan nhiễm mỡ. Quả olive, hạt macadamia, hạt hồ đào, và quả bơ đều là nguồn giàu MUFAs mà bạn có thể bổ sung.
Omega -3 đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm và ngăn ngừa gan nhiễm mỡ, nên ăn nhiều cá, quả óc chó, hạt lanh, hạt Chia, hạt bí ngô, hạt thông,hoặc uống bổ sung Omeaga 3
Các loại chất béo tốt như này có khả năng chống viêm và hỗ trợ hồi phục gan hư tổn.
Chất chống oxy hóa
Người ta khuyên rằng chế độ ăn uống chứa chất chống oxy hóa sẽ giúp bảo vệ và chữa lành lá gan của bạn. Cách tốt nhất là ăn nhiều và đa dạng trái cây hoặc rau nhiều màu sắc.
Thay nước ngọt có gas bằng cà phê
Bạn có thể nghĩ rằng cà phê sẽ không thể là một sự lựa chọn lành mạnh cho gan của bạn, nhưng trong thực tế, cà phê có nhiều lợi ích sức khỏe.
Những người uống ba tách cà phê mỗi ngày được chứng minh là có nồng độ men gan thấp hơn 25% so với những người không uống.
Uống hai hoặc nhiều tách cà phê mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong do xơ gan đến 66%.
Và hãy nhớ tốt nhất là uống cà phê không đường!
Thực phẩm chức năng
Một số thực phẩm chức năng được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi cũng như hỗ trợ gan.
- Vitamin D
Sự thiếu hụt vitamin D có thể tác động đến sự phát triển bệnh gan nhiễm mỡ, do đó đảm bảo rằng bạn có đủ vitamin D để đáp ứng nhu cầu cần thiết.
Bạn có thể hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nhưng những người sống ở vùng khí hậu lạnh có thể cần bổ sung thực phẩm chức năng.
Chỉ có một số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ, trứng, pho mát, nấm.
- Cây cúc gai
Cây cúc gai có tác dụng giải độc.
Loại thảo mộc này được biết đến với chức năng hỗ trợ gan cũng như thận và túi mật. Nó có thể được sử dụng một cách an toàn ở những bệnh nhân gan và được cho là một hỗ trợ hữu ích trong điều trị gan nhiễm mỡ không đường.
Hiện loại cây này không phổ biến ở Việt Nam, nhưng bạn có thể thấy rất nhiều thuốc chữa gan có thành phần cây này với tên tiếng Anh là Milk Thistle. Đây là 1 loại cây nguồn gốc ở Địa Trung Hải, khi lá cây và thân cây vỡ ra, sẽ tiết ra một loại nhựa sữa nên mới gọi là Milk Thistle.
- Probiotics (Lợi khuẩn)
Những vi khuẩn được chứng minh là hữu ích từ việc duy trì chức năng não khỏe mạnh đến hỗ trợ các hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.
Có nhiều nghiên cứu thực nghiệm và thử nghiệm lâm sàng khác nhau đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn của lợi khuẩn trong việc cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ.
Bạn có thể uống thực phẩm chức năng hoặc thêm thực phẩm giàu lợi khuẩn vào bữa ăn của bạn như sữa chua tự nhiên, thực phẩm lên men, thậm chí là giấm.
Linh Lee (Theo Healthdirect)
