Chế độ ăn chống viêm đã trở nên phổ biến trong vài năm qua như một cách để giảm viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể. Với tình trạng viêm mãn tính liên quan đến các tình trạng như bệnh tim, tiểu đường và rối loạn tự miễn dịch, việc tìm cách kiểm soát tình trạng viêm ngày càng trở nên quan trọng. Nhưng liệu chế độ ăn kiêng chống viêm chỉ là mốt nhất thời hay nên tuân theo?
Chế độ ăn chống viêm là gì?
Chế độ ăn uống chống viêm tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giúp giảm viêm trong cơ thể và tránh các loại thực phẩm thúc đẩy quá trình viêm. Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, gia vị và chất béo lành mạnh như dầu ô liu.
Thực phẩm như carbohydrate tinh chế, thực phẩm chiên, thịt đỏ và thịt chế biến, và đường bổ sung bị hạn chế vì chúng có thể gây viêm. Các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH là nền tảng của chế độ ăn chống viêm.
Những lợi ích của chế độ ăn uống chống viêm là gì?
Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Chế độ ăn chống viêm giàu trái cây, rau và chất béo chống viêm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư và rối loạn tự miễn dịch. Trong các nghiên cứu về dân số lớn, các mô hình ăn uống như chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh đến sản phẩm, hải sản, dầu thực vật và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy lợi ích về tim mạch và kéo dài tuổi thọ. Các đặc tính chống viêm của những thực phẩm lành mạnh này có thể là động lực giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Hỗ trợ đường ruột và sức khỏe miễn dịch
Chế độ ăn chống viêm bao gồm nhiều loại thực phẩm prebiotic như hành, tỏi, chuối và yến mạch hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và đa dạng giúp kiểm soát tình trạng viêm và cải thiện khả năng miễn dịch chống lại mầm bệnh. Chế độ ăn thiếu chất xơ và đa dạng thực vật có liên quan đến nguy cơ viêm nhiễm và bệnh tật cao hơn.
Nó có thể cải thiện bệnh viêm khớp và sức khỏe tâm thần
Các nghiên cứu ban đầu cho thấy chế độ ăn chống viêm có thể có lợi cho các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng có liên quan đến chứng viêm tiềm ẩn.
Đối với những người bị viêm khớp dạng thấp, tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn uống chống viêm có liên quan đến việc giảm các triệu chứng như đau và sưng khớp so với chế độ ăn uống thông thường. Ít viêm hơn có thể làm giảm các đợt bùng phát viêm khớp.
Thúc đẩy giảm cân
Nhấn mạnh sản phẩm, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt hơn thực phẩm chế biến có thể giúp giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng. Giảm viêm cũng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hormone thèm ăn và lượng đường trong máu giúp kiểm soát cân nặng. Hàm lượng chất xơ và protein cao cũng mang lại cảm giác no.
Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng này?
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh là nền tảng của chế độ ăn chống viêm vì chúng là những thực phẩm chống viêm tuyệt vời. Dưới đây là hướng dẫn thêm về những gì nên ăn.
- Trái cây: Bạn có thể ăn tất cả các loại trái cây trong chế độ ăn kiêng chống viêm, nhưng tập trung chủ yếu vào các loại quả mọng, cam quýt, anh đào, táo, nho, xoài và dứa vì chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Dùng trái cây trong bữa ăn, đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.
- Rau: Nhằm mục đích đa dạng, ăn các loại rau có màu sắc khác nhau. Ăn nhiều rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, rau diếp và củ cải Thụy Sĩ, cũng như bông cải xanh, súp lơ trắng, nấm, cà chua, ớt chuông và bí. Rau tươi, đông lạnh hoặc hấp là những lựa chọn tuyệt vời.
-Ngũ cốc: Chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, kiều mạch, lúa mạch, hạt quinoa và lúa mì bulgur thay vì ngũ cốc tinh chế, những loại ngũ cốc dễ gây viêm nhiễm hơn. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong ngũ cốc, sa lát, các món phụ và món chính.
- Protein: Kết hợp các loại protein giàu omega-3 như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá hồi và cá trích. Ngoài ra, hãy ăn protein thực vật như đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ và tempeh. Thưởng thức trứng, thịt gia cầm, sữa chua và phô mai ở mức độ vừa phải. Hạn chế thịt đỏ.
- Chất béo: Sử dụng dầu ô liu, dầu bơ, dầu quả óc chó và dầu hạt lanh để nấu ăn và làm nước xốt. Ăn bơ, quả hạch, hạt và bơ hạt ở mức độ vừa phải. Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
- Đồ uống: Uống nhiều nước, trà thảo mộc, nước lọc hoặc nước pha, cà phê và trà ở mức độ vừa phải. Hạn chế đồ uống có đường và nước trái cây có nhiều đường. Một ly rượu vang đỏ có thể cung cấp chất chống oxy hóa.
Những loại thực phẩm bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng này?
Những thực phẩm gây viêm này bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng:
- Thực phẩm chiên: Tránh các món chiên như khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh rán,… có chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa gây viêm nhiễm.
- Tinh bột đã qua chế biến: Thay bánh mì trắng, mì ống, ngũ cốc, bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh quy giòn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt không làm tăng lượng đường trong máu.
- Thịt chế biến: Hạn chế các loại thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích và thịt lợn charcuterie có nhiều chất béo bão hòa. Chọn thịt gia cầm, cá và protein thực vật nạc hơn.
- Đường bổ sung: Cắt giảm lượng đường tinh chế trong soda, kẹo, bánh nướng và các loại đồ ngọt khác có thể gây viêm nhiễm và tăng cân.
- Chất béo chuyển hóa: Tránh chất béo chuyển hóa có trong một số loại bơ thực vật, thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh, những chất gây viêm nhiễm. Kiểm tra nhãn.
- Uống quá nhiều rượu: Hạn chế uống rượu một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới. Quá nhiều rượu làm tăng viêm.
Có bất kỳ tác dụng phụ có thể?
Giống như bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào, việc chuyển sang chế độ ăn kiêng chống viêm có thể có một số tác dụng không mong muốn.
Các tác dụng phụ tiềm ẩn bao gồm:
Có thể khó hạn chế các loại thực phẩm yêu thích
Loại bỏ các thực phẩm gây viêm nhiễm như đồ ngọt, đồ chiên rán và tinh bột chế biến sẵn có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn đã quen ăn chúng thường xuyên. Hãy từ từ hoán đổi chúng để có các lựa chọn chống viêm lành mạnh hơn. Thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân thưởng thức một cách điều độ.
Có thể kích hoạt các vấn đề tiêu hóa
Tăng đáng kể các loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ đôi khi có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy. Chuyển dần sang chế độ ăn kiêng, đồng thời đảm bảo uống nhiều nước và vận động cơ thể để giúp hệ tiêu hóa của bạn điều chỉnh.
Không phù hợp với tất cả mọi người
Những người mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc các bệnh tự miễn dịch như celiac cần có chế độ ăn kiêng chuyên biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi lớn. Chế độ ăn uống phải được điều chỉnh theo nhu cầu cụ thể.
Kế hoạch bữa ăn ví dụ
Bữa sáng: Trứng tráng với rau bina và nấm, quả mọng, cà phê
Bữa trưa: Salad cải xoăn với đậu gà, bơ và dầu dấm chanh. Táo với bơ hạt
Bữa ăn nhẹ: Cà rốt và cần tây với hummus, trà xanh
Bữa tối: Cá hồi áp chảo với cải Brussels và khoai lang
Tráng miệng: Sữa chua Hy Lạp với quế, hạnh nhân thái lát và mật ong
Chế độ ăn chống viêm là một phương pháp ăn uống bổ dưỡng và bền vững, tập trung vào việc chống viêm bằng các loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng. Mặc dù không có chế độ ăn kiêng nào nhất thiết phải là thuốc chữa bệnh, nhưng các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng chống viêm phù hợp với lời khuyên chung là ăn nhiều thực vật và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đồng thời hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn.
Đánh giá các mục tiêu và nhu cầu sức khỏe cụ thể của bạn có thể giúp xác định xem việc chuyển sang chế độ ăn kiêng này vào năm 2023 có mang lại lợi ích hay không. Khi áp dụng bất kỳ mô hình ăn uống mới nào, hãy đảm bảo thay đổi từ từ, cho cơ thể thời gian để học cách giảm viêm và tập trung vào việc tạo thói quen lâu dài phù hợp với bạn.
Quang Tân
