Sắt là một trong những chất vi lượng có vai trò quan trọng bậc nhất để tổng hợp nên hemoglobin, chất có mặt trong tế bào hồng cầu có vai trò vận chuyển oxy trong máu đến các mô trong cơ thể.
Ở người bình thường, 90- 95% lượng sắt trong cơ thể được tái sử dụng từ nguồn sắt do hồng cầu già bị phá hủy và giải phóng ra, có 5 - 10% (1 - 2mg) lượng sắt được bài tiết qua nước tiểu, mồ hôi, phân. Để bù lại lượng sắt mất đi, cơ thể nhận thêm sắt từ thức ăn, quá trình hấp thu sắt diễn ra chủ yếu ở dạ dày, hành tá tràng và đoạn đầu hỗng tràng. Thiếu máu thiếu sắt là bệnh lý phổ biến gặp ở mọi lứa tuổi và ở cả hai giới nhưng phụ nữ độ tuổi sinh đẻ và trẻ em chiếm tỷ lệ cao hơn.
Người bị bệnh thiếu máu, thiếu sắt thường có triệu chứng da xanh xao, niêm mạc nhợt nhạt, lưỡi nhợt, nhẵn do mất hoặc mòn gai lưỡi, lông, tóc, móng khô dễ gãy. Bản thân người bệnh cảm thấy mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, nhức đầu, tức ngực, giảm khả năng hoạt động thể lực và trí lực.
Nếu muốn cải thiện các triệu chứng của thiếu máu, người bệnh nên điều chỉnh sớm thông qua chế độ ăn uống, kiên trì ăn nhiều thực phẩm bổ sung sắt mỗi ngày sẽ có tác dụng cải thiện khí huyết, phục hồi cơ thể về trạng thái bình thường. Dưới đây là 10 loại thực phẩm cung cấp nhiều sắt cho cơ thể:
Gan heo
Gan heo rất giàu vitamin A, vitamin C, chất béo, chất đạm, phốt pho, canxi, sắt và các loại khoáng chất.
Không chỉ giàu dinh dưỡng, gan heo còn có tác dụng bổ gan và cải thiện thị lực, bổ máu, bổ sung sắt, có tác dụng nhất định trong việc điều trị bệnh thiếu máu.
Những loại động vật có vỏ
Những loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc… rất bổ dưỡng, đặc biệt là chứa nhiều sắt. Một con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 3 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và khoảng 5% nhu cầu vitamin B12.
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê.... rất giàu chất sắt. 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B.
Thịt gà tây
100 gam gà tây có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Chúng còn chứa đến 28 gam protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm và 57% nhu cầu selen của cơ thể.
Cá
Cá là món ăn vô cùng quen thuộc với mỗi gia đình. Không chỉ thơm ngon, các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ cung cấp 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể.
Cá cũng chứa nhiều omega 3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như niacin, selen và vitamin B12.
Mộc nhĩ
Mộc nhĩ có chứa các chất dinh dưỡng như đạm, đường, phốt pho, sắt, canxi có tác dụng bổ sung sắt và máu rất tốt cho cơ thể. Do đó, bạn có thể thêm mộc nhĩ vào thực đơn hàng tuần của mình để tăng cường bổ sung sắt và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Rau bina
Khoảng 100 gam rau bina chứa 2,7 miligam sắt, tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa nhiều vitamin C, một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt. Hơn nữa, rau bina còn rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.
Đậu phụ
Trung bình 126 gam đậu phụ cung cấp 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen....
Đậu phụ cũng chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.
Sô cô la đen
Không phải ai cũng biết sô cô la đen cũng là một loại thực phẩm giàu chất sắt. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt.
Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng gà cũng là một trong những thực phẩm thông dụng để bổ sung sắt cho cơ thể. Mặc dù hàm lượng sắt trong lòng đỏ trứng cao nhưng tỷ lệ hấp thụ lại không tối ưu, do đó, đây có thể coi là một món ăn giúp bạn có thêm sự đa dạng trong lựa chọn thực phẩm.
Minh Hoa (t/h)
