Những lợi ích "vàng" khi ăn đậu lăng thường xuyên
Có thể nhiều người ít biết cách chế biến đậu lăng nhưng đây là một thực phẩm rất bổ dưỡng. Đậu lăng là một trong những thực phẩm giàu sắt bậc nhất. Một nửa chén đậu lăng (123g) nấu chín cung cấp 3mg sắt - khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Ngoài ra, đậu lăng cũng rất giàu folate, mangan, phốt pho và kali... do đó loại hạt này là lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn sau khi tập luyện.
Đậu lăng rất giàu dinh dưỡng. Ảnh minh họa.
- Ngăn ngừa ung thư: Selen (hay selenium) là một khoáng chất hiếm được tìm thấy trong đậu lăng. Chúng ít được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác. Đặc biệt selen có khả năng chống viêm, ngăn ngừa tổn thương các mã gien DNA, giảm tốc độ phát triển khối u, cải thiện phản ứng miễn dịch với sự lây nhiễm bằng cách kích thích sản sinh tế bào lympho T diệt mầm bệnh. Ngoài ra, selen cũng đóng vai trò hỗ trợ chức năng men gan và hóa giải độc tố một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Không chỉ vậy procyanidin và flavonoid là những polyphenol có trong đậu lăng có tác dụng kháng viêm và chống oxy hóa mạnh. Chúng giúp tăng cường sức khỏe và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. Chất xơ trong đậu lăng cũng giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Tiến sĩ Uma Naidoo chia sẻ: “Hệ vi sinh vật đường ruột liên lạc với não, làm cho mối liên hệ giữa não và ruột trở nên quan trọng hơn đối với sức khỏe hằng ngày của chúng ta. Ăn các loại thực phẩm như đậu lăng cung cấp các vi khuẩn tốt hỗ trợ sức khỏe tổng thể của chúng ta, bao gồm sức khỏe tinh thần, sức khỏe hormone và khả năng miễn dịch".
- Kiểm soát bệnh tiểu đường: Theo tiến sĩ Naidoo, nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn ăn đậu lăng nảy mầm thường xuyên, chúng có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng đậu lăng có thể cải thiện sự trao đổi chất glucose, lipid và lipoprotein trong máu ở những người bị tiểu đường và những người khỏe mạnh.
Tiến sĩ Naidoo nói: Vì các bệnh chuyển hóa như bệnh tiểu đường loại 2 đang gia tăng ở Mỹ, nên việc biết có những loại thực phẩm cần bổ sung vào chế độ ăn uống của mình trở nên quan trọng.
- Bổ sung nhiều protein và chất xơ: Chuyên gia Keith-Thomas Ayoob (Mỹ) giải thích, giống như các loại đậu khác, các cây họ đậu chứa nhiều protein và chất xơ nhưng hầu như không có chất béo. Đậu lăng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B cực kỳ quan trọng, với hàm lượng folate và sắt cao. Trên thực tế, ông Ayoob nói một chén đậu lăng cung cấp 18 gram protein và 15 gram chất xơ.
- Kiểm soát cân nặng: Đậu lăng là nguồn chất xơ tốt, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, ngăn chặn việc tăng đường huyết nhanh chóng và duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa. Mỗi 100 gram đậu lăng chứa 8-9 gram chất xơ, chiếm khoảng 30% lượng chất xơ cơ thể cần, có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cân nặng, theo Thanh Niên.
- Tốt cho hệ tim mạch: Đậu lăng có nhiều acid folic (vitamin B9), sắt và vitamin B1 hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Acid folic bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ sự hình thành các tế bào hồng cầu và tham gia vào quá trình hình thành ống thần kinh trong bào thai. Điều này đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi cho phụ nữ có thai. Đậu lăng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol xấu và huyết áp.
Cách làm súp đậu lăng thơm ngon
- 2 muỗng cà phê dầu ô liu
- 2 củ hành tím, xắt nhỏ
- 2 nhánh cần tây, thái lát mỏng
- 1 củ cà rốt vừa, xắt nhỏ
- 1 chén đậu lăng khô, rửa sạch
- 1/4 chén mùi tây tươi băm nhỏ
- 1 muỗng canh hạt nêm vị thịt bò
- 1/2 muỗng cà phê tiêu
- 1/4 chén nước
- 170g bột cà chua
- 2 muỗng canh giấm trắng
- 2 muỗng cà phê đường nâu
- 1/2 thìa cà phê muối
- 2 muỗng canh phô mai bào nhỏ
Cách làm súp đậu lăng:
Bước 1: Đun nóng dầu ăn trong nồi.
Bước 2: Thêm hành tím, cần tây và cà rốt, xào cho đến khi chín mềm.
Bước 3: Thêm đậu lăng, rau mùi tây, nước dùng, hạt nêm, hạt tiêu và nước, đun sôi sau đó giảm nhiệt xuống. Đậy nắp, đun nhỏ lửa trong vòng 20-25 phút cho đậu lăng mềm, thỉnh thoảng khuấy cho đỡ dính đáy nồi.
Bước 4: Thêm bột cà chua, giấm, đường nâu và muối, cuối cùng cho phô mai vào và đun sôi.
Như vậy bạn đã hoàn thành món súp đậu lăng kiểu Ý, món ăn may mắn trong dịp năm mới. Bạn có thể để súp nguội, sau đó làm đông lạnh trong tủ đông. Khi cần ăn, rã đông 1 phần ở ngăn mát qua đêm. Tiếp theo, đun nóng trong chảo, thêm 1 ít nước nếu cần.
Lưu ý: Không giống như đậu khô, đậu lăng không cần phải ngâm trước khi sử dụng. Chúng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B và chất xơ tuyệt vời.
Có thể nhiều người chưa biết, giá trị dinh dưỡng của món ăn trong 1 bát súp khoảng: 122 calo, 2g chất béo (1g chất béo bão hòa), 1mg cholesterol, 420mg natri, 21g carbohydrate (11g đường, 6g chất xơ), 6g protein.
Khi sử dụng những loại thức ăn giàu sắt, chúng ta nên lưu ý những vấn đề sau:
- Cung cấp vitamin C song song để hấp thụ sắt vào cơ thể dễ hơn.
- Không dùng trà hay cà phê trong khi ăn vì phenol trong trà và cà phê ngăn cản hấp thụ sắt.
- Không nên ăn những thực phẩm chứa nhiều sắt cùng lúc với các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng khác gây ức chế sắt (làm giảm sự hấp thụ sắt) như sữa (canxi), ngũ cốc (phytates), đậu nành và râu chân vịt (oxalate).
Trúc Chi (t/h)
