Trứng là thực phẩm thường xuất hiện trong các chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên món ăn sáng được nhiều người yêu thích này đã từng gây tranh cãi giữa các chuyên gia về sức khỏe, với bằng chứng và lời khuyên trái ngược nhau về trứng và cholesterol.
Nhưng một chuyên gia dinh dưỡng mới đây đưa ra tuyên bố: Thực phẩm giàu protein này không có hại cho sức khỏe như bạn nghĩ, tùy thuộc vào cách chúng được chế biến.
Tiến sĩ Kellyann Petrucci, bác sĩ trị liệu và chuyên gia tư vấn dinh dưỡng tại Pennsylvania, chia sẻ rằng trứng cung cấp lượng lớn chất dinh dưỡng như: Riboflavin, sắt, kẽm, phốt pho, folate, choline và một số vitamin khác nhau, theo New York Post.
"Choline giúp xây dựng màng tế bào chắc khỏe, đàn hồi và đóng vai trò quan trọng trong quá trình methyl hóa - quá trình bật và tắt gen. Lượng Choline cao có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm, mất trí và lo lắng,” Petrucci chia sẻ. Vị chuyên gia cũng khẳng định trứng không ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng cholesterol trong cơ thể.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol trong cơ thể chúng ta không nhất thiết bị ảnh hưởng bởi cholesterol trong chế độ ăn uống.
Ảnh minh họa.
Theo Healthline, một số nghiên cứu so sánh bữa ăn nhiều trứng và ít trứng cho thấy, có rất ít sự khác biệt về tác động đến nồng độ cholesterol hoặc tỉ lệ cholesterol “tốt” và cholesterol “xấu”. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã liên kết trứng với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, kêu gọi tiêu thụ trứng ở mức vừa phải.
Tiến sĩ Petrucci đã cảnh báo rằng các món trứng kết hợp xúc xích và thịt xông khói có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe do hàm lượng chất béo bão hòa và natri cao.
Theo Mayo Clinic, những thức ăn này cùng với dầu ăn hoặc bơ để nấu món trứng chiên có thể gây hại nhiều hơn chính quả trứng. Thay vào đó, Petrucci khuyên nên nấu trứng trong bơ hoặc bơ sữa trâu từ những con bò nuôi trên đồng cỏ.
Các chuyên gia khuyến nghị người lớn khỏe mạnh có thể tiêu thụ tối đa 7 quả trứng mỗi tuần một cách an toàn, nhưng những hướng dẫn đó có thể sớm thay đổi.
Jerlyn Jones, chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, chia sẻ rằng trứng là “một nguồn dinh dưỡng dồi dào.” Jones giải thích: “Trứng chứa nhiều vitamin protein như vitamin A, D, E và chất chống oxy hóa.” Jones cũng ủng hộ một chế độ ăn uống đa dạng vì chúng tốt cho đôi mắt và tim mạch của bạn.
Người trưởng thành, người ăn chay nên ăn trứng như thế nào?
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, những người khỏe mạnh có thể ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày.
Những người ăn chay do không ăn thực phẩm chứa cholesterol làm từ thịt có thể ăn nhiều trứng hơn miễn là chế độ ăn vừa phải.
Trẻ em nên ăn trứng như thế nào?
Trứng rất tốt cho trẻ em. Trẻ em có thể ăn 1 – 2 quả trứng mỗi ngày. Như đã nói ở trên, trứng là một nguồn cung cấp choline dồi dào. Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sự phát triển nhận thức. Một quả trứng luộc chín lớn có khoảng 147 mg choline. Lượng khuyến nghị choline cho trẻ em là:
- 150 mg mỗi ngày từ 7 tháng đến 1 năm
- 200 mg mỗi ngày từ 1 đến 3 tuổi
- 250 mg mỗi ngày từ 4 đến 8 tuổi
- 375 mg mỗi ngày từ 9 đến 13 tuổi
- 550 mg mỗi ngày từ 14 đến 18 tuổi
Người muốn giảm cân ăn trứng như thế nào?
Với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng, lượng calo vẫn quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 – 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng.
Nếu bạn thường ăn bữa sáng 400 calo bạn có thể chuyển sang bữa ăn 3 quả trứng và giảm lượng calo buổi sáng xuống còn 240 calo, tức là lượng trong ba quả trứng luộc chín.
Tuy nhiên, những người giảm cân cần lưu ý, nếu chỉ ăn một quả trứng, có thể sẽ khiến bạn chưa đủ no. Bữa sáng là bữa quan trọng của một ngày, bạn nên ăn đầy đủ thực phẩm có các thành phần dinh dưỡng: đạm, đường, chất béo, chất xơ, tinh bột.
Bạn nên ăn kèm thêm với 1-2 lát bánh mỳ, rau xanh và hoa quả.
Lưu ý, không phải lượng dinh dưỡng của tất cả các quả trứng đều như nhau. Dinh dưỡng của một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó.
-Trứng nhỏ (38 g): 54 calo
-Trứng vừa (44 g): 63 calo
-Trứng lớn (50 g): 72 calo
-Trứng rất lớn (56 g): 80 calo
-Trứng đại (63 g): 90 calo
Đây là hàm lượng calo của 1 quả trứng chưa qua chế biến. Khi bạn đem quả trứng đi chế biến, thêm dầu, bơ, hoặc ăn với thịt xông khói, xúc xích, phô mai thì hàm lượng calo của quả trứng sẽ tăng lên đáng kể.
Ngoài ra, đối với người lớn tuổi mắc bệnh tim mạch, không ăn quá 2 quả trứng mỗi ngày
Với người bị cao huyết áp hoặc cholesterol máu cao vẫn có thể ăn trứng tuy nhiên không ăn quá 1 quả 1 lần và 1 tuần không nên ăn quá 2 lần.
Người bị gout không nên ăn quá 3 quả trứng/tuần. Riêng với trứng ngỗng, người bị gout không chỉ nên ăn 1 quả/ tuần. Tuyệt đối không tiêu thụ các loại trứng lộn.
Minh Hoa (t/h theo Znews, Sức khỏe & Đời sống)
